Физический тренинг всегда начинают с легкой разминки (например, бега, махов ногами, вращения руками).
Упражнения для глаз
Упражнения для глаз следует выполнять легко, без напряжения. Каждое движение следует повторять 10 – 15 раз. Такие упражнения не только улучшают зрение, но и благотворны при неврозах, гипертонии, при повышенном внутричерепном давлении. Рекомендуется три типа упражнений:
1) вертикальные движения глазами: смотреть вверх – вниз, не двигая головой;
2) горизонтальные движения глаз: смотреть вправо – влево, не двигая головой;
3) движение глазами по кругу: по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнения для позвоночника
Сохранить гибкость позвоночника – значит, сохранить молодость и здоровье. Нет ни одного органа, специфические нервные пути к которому, не выходили бы из спинного мозга. Защемленные нервные столбы нарушают их работу, а они, в свою очередь, вызывают другие нарушения.
Упражнения для позвоночника помогают создавать мышечный корсет, предохраняющий позвоночник; массируют межпозвонковые диски, хрящи и прилегающие связки и суставные сумки; препятствуют отложению солей в суставах, способствуют восстановлению хрящей; улучшают функционирование практически всех внутренних органов.
На каждом отделе позвоночника нужно сделать три типа движений: сгибание-разгибание; сжатие-растяжение; скручивание-раскручивание вокруг оси позвоночника. Число повторений каждого упражнения 10 – 15 раз. Дыхание через нос.
Упражнения для суставов
Руки. Кисть: сжимание разжимание кистей рук; вращение в обе стороны в лучепястном суставе; разгибание вправо-влево и из положения «руки вверх» – вперед-назад.
Локтевой сустав: плечи и плечевые суставы фиксированы, руки свободно свисают. Локти свободно, как на шарнирах, совершают колебательные движения.
Плечевой сустав (пропеллер): свободное вращение всей руки в плечевом суставе в фронтальной плоскости перед собой по часовой и против часовой стрелки.
Ноги. Стопы: движение носком ноги на себя и от себя, как балерина; топчемся на месте на наружных, внутренних сторонах стопы, на пятках, на пальцах; вращение стоп;
Коленные суставы: Круговые движения внутрь и наружу; сгибание – разгибание, пружиня.
Тазобедренные суставы: вращение (нога отводится в сторону под углом 90º). Делаем легкое колебательное движение в сторону; хождение на прямых ногах на всей стопе.
Дыхательные упражнения
Казалось бы, о чем здесь говорить, ведь мы и так дышим, какие тут могут быть премудрости. Однако современный человек в силу влияния свойственного ему образа жизни, дышит нерационально. Это отрицательно влияет как на состояние здоровья, так и на продолжительность жизни. Считается, что чем чаще и чем менее глубоко дышит человек, тем меньше он живет.
Рекомендуемая частота дыхания должна быть 10 вдохов и 10 выдохов в минуту в спокойном состоянии и не должна превышать 40 полных дыхательных актов в минуту при напряженной физической работе. Нужно также регулировать ритм дыхания по ритму ударов своего сердца. При этом интервал времени от одного удара пульса до другого принимают за единицу. В таких единицах измеряют составляющие дыхательного акта: время вдоха, удержания воздуха в легких и его выдоха.
Ритмичное дыхание: вдох – шесть ударов пульса и выдох – 6 ударов пульса. Можно увеличивать для тренировки продолжительность дыхательного акта до 14 ударов пульса.
Следует дышать только через нос. Дыхание через рот в детском возрасте затормаживает развитие щитовидной железы, умственное развитие ребенка, приводит к воспалению миндалин.
Образ жизни большинства современных людей таков, что в течение многих часов мы вынуждены проводить время, не изменяя позы (сидя или стоя). При этом ритм нашего дыхания, как и поза, не меняется. Дыхание остается неглубоким и частым. Объем легких взрослого человека составляет не менее 3000 см3. При работе в позе сидя за один вдох человек набирает в легкие только 500 см3 воздуха, при частоте дыхательных актов более 15 в минуту.
Ежедневные дыхательные упражнения вырабатывают выносливость и иммунитет от различных заболеваний. Во время дыхания диафрагма, сокращаясь, массирует органы, расположенные в брюшной полости, усиливает кровообращение, стимулирует процессы обновления организма. При недостаточном и неполноценном дыхании страдают не только легкие, но и желудок, другие органы пищеварения. Процесс переваривания пищи происходит неполноценно, отправления и физические силы организма сокращаются.
Полное дыхание является основой всех дыхательных упражнений. Оно включает диафрагмальное (брюшное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное) дыхание.
Диафрагмальное (работает живот, грудная клетка в состоянии покоя) дыхание – это массаж органов брюшной полости. Оно благотворно сказывается на работе сердца, обеспечивает прилив венозной крови, снижает артериальное давление, регулирует работу органов пищеварения. Среднее дыхание (увеличение и уменьшение объема грудной клетки, живот и ключицы неподвижны) снимает сердечные спазмы, усиливает кровообращение в печени, стабилизирует функции желчного пузыря, селезенки и других внутренних органов. Верхнее дыхание (движутся верхняя часть грудной клетки, ключицы и плечи). Именно так обычно мы и дышим: воздухом наполняется лишь небольшая часть легких, а затем он быстро выдыхается. Такое дыхание является поверхностным, неглубоким и вентилирует лишь верхнюю часть легких.
При полном дыхании организм получает максимально возможное количество кислорода, полнее осуществляется кровообмен, стимулируется секреторная деятельность желез. Действие при этом оказывается не на отдельные органы, а на весь организм в целом. Клинические исследования подтвердили, что практика в системе тренировок полного дыхания способно стабилизировать артериальное давление, устранить многие сердечные заболевания.
Техника полного дыхания. Встаньте прямо и расслабьтесь (можно сидя и лежа на твердой поверхности). Вначале – энергичный выдох с втягиванием диафрагмы в полость грудной клетки. Вдох с выпячиванием живота, продолжение вдоха с расширением средней части грудной клетки, продолжение вдоха с выпячиванием грудной клетки вперед: грудную клетку приподнять, а живот втянуть. Выдох в обратной последовательности: сначала втягивают середину живота, затем стесняют нижнюю часть грудной клетки, затем опускают плечи.
Дыхательные упражнения на расслабление. Выдох в два раза длиннее, чем вдох. После вдоха равная ему по времени задержка дыхания: руки вверх – вдох на счет «раз, два»; руки вниз – задержка дыхания на счет «три, четыре»; руки вверх – выдох (раз, два); руки вниз – продолжаем выдох (три, четыре).