Помогает настроиться определенное освещение или соответствующая обстановка в зависимости от того, что Вы хотите делать. Например, если Вы хотите достичь облегчающего, успокаивающего эффекта или устроиться для глубоких размышлений, приглушенное освещение поможет создать ощущение спокойствия и тишины. Наоборот, если Вы хотите поднять вашу энергию для обдумывания какого-либо плана (такого, как написание отчета, чтобы уложиться в крайний срок), сделайте яркое освещение.
Расслабление. Ключ к использованию любой техники, направленной на развитие воображения, интуиции или мышления – это расслабление. Только таким образом, Вы можете сосредоточить свое внимание на том, чего желаете добиться при помощи этой техники. Даже если Вы хотите увеличить вашу энергию, чтобы заниматься какой-либо деятельностью, все равно Вам нужно начинать с расслабленного состояния ума, и только таким образом Вы сможете его сфокусировать в одной точке.
Расслабление 1. Место, где Вы занимаетесь, должно быть ровным. Нужна подстилка из мягкой ткани (ковер, одеяло…), лучше всего шерстяная. Сверху постелите чистую простыню.
Расслабление в положении лежа на спине наиболее обычно. Вот что для этого нужно. Соедините ноги так, чтобы носки, пятки, подъемы (голеностопные суставы) и колени касались друг друга. Не все поначалу смогут это сделать, однако, если настойчиво заняться ликвидацией дефектов, результаты будут, так сказать, «налицо».
Итак, Вы легли строго горизонтально. Опустите носки вниз и распрямите ноги так, будто Вас тянут за пальцы. Только не допускайте лишнего напряжения. Потягивание ног обычно сопровождается некоторым выгибанием корпуса, но и при этом следует всемерно уменьшать напряженность, стремиться к «оседанию», к расслаблению и распрямлению несопротивляющихся мышц.
Не отнимая ладоней от пола, потяните руки вниз, оставьте их в распластанном состоянии.
Серьезное внимание уделите позвоночнику. Крайне необходимо уметь держать его прямо. При расслаблении следите, чтобы поясничная область как можно площе лежала на полу. Это может не получиться сразу, но все же наберитесь терпения, все придет в свое время. Помните, что выпрямление поясницы не должно влиять на положение ног и рук.
Задняя поверхность шеи при хорошей подвижности позвонков должна всеми суставами касаться плоскости, с которой она соприкасается. Работая над этим, не прикладывайте силу.
Естественную прямизну шеи легче всего приобрести, если мягко (не рывком) опустить подбородок на грудь. Этим движением закончится приведение костяка в более или менее прямое положение. Естественные изгибы в шейном, поясничном и грудных участках не должны препятствовать тренировке. При тренировке расслабления сначала сосредоточьте внимание на кончиках пальцев ног. Медленно, как бы ощущая путь своей мысли, идите к голеностопным суставам, ослабляя напряжение в мышцах. Под влиянием расслабления ступни начнут медленно «разваливаться» в стороны. Расслабляйте их еще и еще, ощутите тяжесть в них. Затем перенесите внимание на голени, далее на колени и выше, на бедра. Расслабляйте бедра, стараясь убрать напряжение, сводите его на нет. Это может прийти не сразу. Повторяйте снова и снова. Часто создается впечатление, будто напряжения больше нет, но едва Вы начинаете расслаблять другие мышцы, оно возвращается в только что расслабленные, поэтому вернитесь и Вы к коленям и еще раз «пройдитесь» по мышцам бедер. Снова переключите внимание на носки ног и мягкой волной «пройдите» по ступням, голеням, бедрам, до тазобедренных суставов.
Сначала это может показаться сложным, но это только в первый раз. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы все мышцы тела, даже самые мелкие, постепенно научились отдыхать по команде.
Расслабив мышцы ног, перенесите внимание на руки, но, занимаясь ими, все же оставьте долю внимания и на ногах для сохранения в них некоего ощущения тяжести, что как раз и свидетельствует о ненапряженности мышц.
Легким усилием воли заставьте руки расслабиться, по возможности распластайте ладони на полу, расслабляйте их до появления ощущения тяжести. Когда Вы займетесь следующими участками тела, кисти, хотя и будут стремиться выгнуться, но до первоначального напряжения не дойдут. Это уже награда за Ваши старания. Но стараться надо без всякого напряжения: освободите мышцы, успокойте ум. В этом залог успеха.
Постепенно перенесите расслабление на предплечья, тяжесть должна ощущаться и в них. От локтей поднимитесь вверх, по мышцам плеча. Обратите особое внимание на мышцы плечевых суставов. Их следует расслаблять белее внимательно и подольше. Задержав внимание на плечевых суставах, пошлите расслабление от них через всю мускулатуру рук в кончики пальцев. Еще раз «пройдитесь» внимательно по рукам от пальцев к плечам, прибавляя к первоначальной порции расслабленности новую. Делайте это спокойно, без рвения.
После всего этого приступайте к мышцам таза. Расслабив низ живота, попытайтесь снять напряжение в задней поверхности крестца, потом перенесите внимание на переднюю или внутреннюю его стороны и внимательно расслабьте прилегающие к нему мышцы. Чередуйте эту работу и постепенно доводите ее до одновременного расслабления всех мышц малого таза. Теперь Вы можете снять напряжение сразу у всего низа живота, и почувствуете, что второй раз это получается лучше.
Как и всюду, нельзя оставлять без присмотра мышцы, только что старательно расслабленные, чтобы не свести на нет проделанную работу.
Сняв напряжение в области таза, мысленно поднимитесь выше, к середине живота, постарайтесь расслабить все там, затем займитесь пояснично-крестцовым участком. Уплощайте крестец расслаблением всех мышц, которые подчас держат его под слишком большим углом.
Снова обратите внимание на ноги, еще раз расслабьте их мышцы. Так же поступите и с руками. Закончите этот цикл опять расслаблением таза, расслабляйте его, расслабляйте и расслабляйте, пусть он все время «утяжеляется» под вашим контролем.
Несмотря на то, что Вы не оставляете без внимания нижнюю половину тела, у Вас его еще достаточно, чтобы начать расслаблять диафрагму и прилегающие к ней мышцы. С ее мышцами поступайте мягко. Там, под ребрами, внизу грудной клетки, или, как говорится, под ложечкой, находится солнечное сплетение – скопление нервов, участвующих в иннервации желудка, печени, поджелудочной железы, почек. Это важная часть организма требует большой заботы. Расслабляя мышцы, «опустите» позвонки поясницы и низ лопаточной области, попытайтесь как можно площе расположить лопатки, но без применения силы. Расслабьте переднюю стенку живота вместе с нижними ребрами и несколько раз «пройдитесь» мыслью по ним.
А теперь пришла пора заняться верхней половиной торса. Мысленно успокойте сердце, а потом всю область, в которой оно заключено. Опустите плечевые суставы, они должны мягко осесть ближе к полу, ибо расслабление – не что иное, как покорность мышц законам тяготения.
Наконец мы с Вами подошли к тренировке шеи и головы. Опустите подбородок вниз, на грудь, если он поднялся во время предыдущих действий. Расслабьте его. Рот должен быть закрыт, но губы не сжаты, зубы не стиснуты, язык не должен напряженно выгибаться вверх. Еще раз проверьте состояние нижней части лица, там должны быть расслаблены сразу все мышцы.
Мышцы, прилегающие к носу, не должны быть обойдены. Внимательно проследите и за состоянием глаз: зажмурьтесь, сожмите веки, а потом постепенно ослабляйте это сжатие, будто Вы хотите медленно открыть глаза, в последний момент расслабьте веки. Если расслабление получилось, веки не поднимутся, глаза не откроются. Если веки начинают дрожать, ослабьте напряжение в них, спокойствие принесет приятную тяжесть, и веки перестанут трепетать. Веки должны лежать на глазах точно мокрые лоскутки, и это чувство будет все больше и больше усиливаться.
Перенесите внимание на переносицу. Распрямите брови, разладьте складки на лбу. А между тем внимание все время возвращается к низу лица, носу, глазам, переносице и лбу. Задержитесь в какой-то момент на верхней части лица, после чего мягкое сосредоточенное внимание на расслаблении надо послать в мозг. Голова должна стать «тяжелой». А теперь расслабьте организм целиком.
В заключение убедитесь, что при выполнении этих упражнений Вам достаточно тепло. Ничто так не отвлекает внимание, как чувство холода.
Следующие упражнения на расслабление помогут Вам успокоиться и подготовиться к любому делу, которым Вы намерены заняться. Выполняйте их в начале в тихом месте, до тех пор, пока Вы не будете чувствовать себя спокойно при их выполнении. Потом Вы сможете выполнять их везде — даже в переполненном людьми шумном офисе, просто Вам нужно будет сильно концентрироваться.
В этих упражнениях используется три способа успокоения:
- концентрация внимания на дыхании для переключения внимания с отвлекающего и создающего стрессы внешнего мира на полный покоя внутренний мир;
- успокоение (расслабление) Вашего тела для успокоения ума;
- концентрация на успокаивающем зрительном образе или звуке для успокоения и тела, и ума.
Используйте тот способ, который Вам больше всего подходит, или их комбинацию по своему желанию.
Концентрация на дыхании (время 2…5 мин). Начните с обращения своего внимания на дыхание. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как Вы дышите.
С каждым вдохом направляйте Ваше дыхание к различным частям Вашего тела, направляйте дыхание в ногу, в руку, и почувствуйте, как течет воздух при дыхании вовнутрь и наружу.
Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про себя: «Я расслаблен, я расслаблен».
Теперь Вы должны быть расслаблены. Для еще большего расслабления продолжайте выполнение упражнения или используйте другие упражнения на расслабление.
Расслабление 2 (время 3…5 мин). Это упражнение использовать после освоения «Расслабления 1» и вместо него.
Для начала напрягите изо всех сил все мышцы. Сожмите кисти рук, напрягите ступни, руки, ноги, желудочные мышцы. Стисните зубы, напрягите лицо, напрягите все мышцы. Затем ослабьте их и расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Когда Вы проделаете это, обратите внимание на разницу физического состояния до и после расслабления. Выполните все это три раза.
Теперь убедитесь, что достигли расслабленного состояния: быстро, начиная со ступней и продвигаясь к голове, концентрируйтесь на каждой части тела, внушая тепло и расслабление. При этом говорите себе: «Мои пальцы ног (ступни, ноги, бедра) теплые и расслабленные». Проделайте это последовательно для каждой части тела, проследите их реакцию на внушение. В случае необходимости продолжайте поочередно расслаблять каждую часть тела. После того, как Вы расслабили голову, закончите упражнение, говоря про себя: «Сейчас я абсолютно спокоен, расслаблен полностью готов ко всему, что произойдет».
Концентрация на успокаивающем образе или звуке (время: 2…3 мин). Используйте образы и звуки для расслабления.
Существует множество успокаивающих образов и звуков, на которых Вы сможете сосредоточиться. Вот несколько возможных вариантов.
· Представьте себе, что Вы входите в лифт. Нажмите одну из кнопок для спуска вниз. По мере того, как Вы проезжаете каждый этаж, Вы все больше и больше расслабляетесь. Когда Вы полностью расслабились, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.
· Представьте себя на берегу моря. Обратите внимание не волны и наблюдайте их прилив и отлив. В это время Вы чувствуете, как все больше и больше успокаиваетесь. Затем, когда Вы будете чувствовать абсолютное спокойствие, покиньте берег.
· Пойте один слог или звук, например «ом» или «а-а-а». При этом представляйте, что звук заполняет вашу голову и стирает отвлекающие образы и мысли.
«Дух – это хозяин, воображение – орудие, а тело – податливый материал…Сила воображения – великий фактор в медицине. Она способна вызвать болезни человека и животных и исцелить их. Болезни тела можно вылечить физическими средствами или силой духа, действующего через человеческую душу».
Парацельс